Не е најпрепорачливо да поминувате многу часови пред вашиот компјутер.Затоа ви прикажуваме едноставен тренинг за да го одржувате вашето тело активно додека сте во канцеларија.
Речиси половина од времето го поминувате во канцеларија, односно седите и не се движите... освен ако не застанете на кафе или да земете неколку примероци.Секако, тоа има влијание на вашата физичка благосостојба, а долгорочно може да има негативни последици како прекумерна тежина или болки во мускулите.Но, кој вели дека канцеларијата не е одлично место за да останете фит?
Реалноста е дека не ви треба многу време или голем простор за да согорите калории.Постојат кратки и едноставни рутини за вежбање кои, без да вклучуваат многу жонглирање, ќе ви овозможат да останете на здрава тежина.
Зошто овде ви донесуваме 7 основни тренинзи што можете да ги правите во канцеларија или дома ако поминувате долги часови седејќи
1- Истегнување на флексорот на колкот
Флексорите на колковите ни овозможуваат да ги доведеме колената високо, а карлицата и нозете во усогласување кога трчаме.Ако поголемиот дел од денот го поминуваме седејќи, флексорите се стегаат, принудувајќи нè да го свиткаме грбот и предизвикувајќи болка.
Застанете со грбот кон столот, оставајќи растојание од околу 60 см.Потпрете го стапалото на десната нога на работ на столот.Свиткајте ги двете колена додека десното колено речиси не го допре подот.Ќе почувствувате истегнување на десниот мускул на флексорот на колкот.Држете ја оваа позиција 1 до 2 минути.Повторете ја вежбата со другата нога.
Лесно: Ако ова е премногу за вас, обидете се да го правите истото, но со стапалото на подот наместо на столот.
2.Истегнување на колкот (седечки)
Се јавува и внатрешна и надворешна ротација на колкот.Ако тоа не е случај, телото ќе мора да ја изврши оваа ротација со колената или со 'рбетот, што на крајот ќе предизвика појава на болка.
Седејќи на столот, ставете ја десната нога над левото колено.Обидете се да ја држите десната нога колку што е можно паралелно со подот.Наведнете се напред додека не почувствувате дека надворешниот дел од колкот се истегнува.Држете ја оваа позиција 1 до 2 минути.Сменете ја ногата и повторете ја вежбата.
3.Продолжување на градите
Во текот на денот, ние тежнееме да се спуштаме напред, вршејќи притисок врз пределот на градниот кош и предизвикувајќи преоптоварување на мускулите вклучени во внесот на воздух.За да ги натерате белите дробови да се прошират што е можно повеќе додека трчате, најдобро е да работиме на нашиот капацитет за торакална екстензија.
Седнете на столот и ставете ги рацете зад вашата глава за да го поддржите вратот.Вдишете, а потоа издишете додека се наведнувате наназад, дозволувајќи му на вашиот 'рбет да оди преку задниот дел од столот, гледајќи нагоре кон таванот.Полека вратете се на почетната позиција.Направете 15 до 20 повторувања.
4. Подигнување на теле
Телињата се многу важен дел од вашето тело, но ние обично не ги работиме правилно.Подигањето на телињата и свиткувањето на колената ги оптоварува мускулите на петата.
Станете и ставете ја телесната тежина на десната нога.Тргнете ја петата од левата нога од подот и ставете ги врвовите на прстите на масата за рамнотежа.Следно, користете ги прстите за да се туркате нагоре, а потоа полека спуштете се назад на почетната позиција.Направете 15 до 20 повторувања и сменете ги нозете.Направете 3 сета.
Потешко: Свиткајте го коленото на ногата на која стоите околу 20-30 степени.Сега, подигнете ги телињата.
5. Бугарски чучњеви
Ова е добар начин за зајакнување на квадрицепсите и колковите додека работите на рамнотежа на едната нога.
Застанете исправено, оставајќи го столчето околу 60 см зад вас.Поставете го горниот дел од десната нога на столот, со левата нога цврсто на подот и прстите свртени напред.Свиткајте го десното колено надолу, дозволувајќи му на левото колено да се спушти додека речиси не го допре подот.Притискајте надолу со десната пета додека не се вратите на почетната позиција.Направете 15 до 20 повторувања, а потоа сменете ја ногата.Направете 3 сета.
6. Вежби за стапала
Овој тренинг работи на рамнотежата на едната нога што е потребна додека трчате.
Станете и ставете ја тежината на левата нога, со благо свиткани колкови и колено.Држете ја левата нога во оваа положба, свиткајте го десното колено и ставете ги прстите на подот.Потоа, поместете ја десната нога нанадвор и вратете се на почетната позиција.Потоа, вратете ја десната нога назад и вратете се на почетната позиција.Направете 20 повторувања, а потоа сменете ја ногата.Направете 3 сета.
7.Зајакнете ги рацете
Зајакнување на рацетеможно е и без одење во теретана и од седиштето каде што работите секој ден.Ние ќе ви кажеме како.Ако сакате да го зајакнете трицепсот, првото нешто што треба да направите е да го потпрете столчето на ѕид за да биде фиксирано.Потоа потпрете ги рацете на неа и раширете ги нозете колку што е можно подалеку.Сега оди нагоре и надолу 15 пати.
Исто така, постои начин за тонирање на рацете, рамената и печурките со помош на канцелариски столчиња.Кога ќе седите, фатете ги рацете на столот со рацете и кренете ги нозете.Потоа обидете се да го подигнете телото додека задникот повеќе не го допира седиштето.Оваа вежба треба да се изведува најмалку 10 секунди.
Сега нема оправдување да не останете во форма... Дури и ако сте зафатена личност.
Време на објавување: Јан-20-2022 година